Путь к Разуму и Силе - В поисках чудесного - Полноценный сон без снотворного

Без снотворного

По данным опросов, каждый второй человек в ФРГ недоволен своим сном. Одни хотят спать крепче, другие дольше. В США каждый второй житель страдает от бессонницы. В обеих странах потребление снотворных медикаментов неуклонно растет. Бессонницу считают одной из болезней цивилизации, «современной чумой», в которой повинен, однако, сам человек. Личная психогигиена — понятие, непривычное для слуха современного человека, а традиционные приемы подготовки ко сну — прогулка, спокойная приятная беседа, воздержание от алкоголя и табака в вечерние часы, легкий непоздний ужин, теплая ванна и т. п. — позабыты и воспринимаются чуть ли не как чудачество. Современный человек достает из коробочки снотворные таблетки, он им доверяет больше, чем самому себе. Но он все равно не уверен, что заснет, поэтому принимает лишнюю таблетку «для профилактики», «на всякий случай», «для надежности». Страх ожидания бессонницы — самый большой враг сна.

Сон — наиболее глубокий естественный отдых организма, представляющий собой процесс торможения клеток коры больших полушарий головного мозга, распространяющийся на его все более глубокие отделы, о чем свидетельствуют ритмы кривых биотоков, в 4—5 раз более медленные, чем во время бодрствования. Здоровый сон является самой надежной гарантией психофизического равновесия, работоспособности и хорошего самочувствия; сон — верное средство от переутомлений, лучшее лекарство от стрессов и неврозов.

Но современный человек привык торопиться. Ему некогда приготовиться ко сну, некогда ждать, когда сон придет, он не любит ждать и терпеть, а хочет получить желаемое сразу, во что бы то ни стало. Мы привыкли к искусственным стимуляторам сна так же, как к стимуляторам деятельности. Движение, которым протягивают руку к снотворным таблеткам, стало рефлекторным; глотая таблетку, не думают ни о чем. Так начинается психическая, а затем и биохимическая зависимость человека от снотворного, к которому быстро привыкают все клетки организма и отказываются переходить к ритму ночного торможения без все увеличивающихся доз усыпляющих препаратов.

Серьезное занятие AT* является замечательным средством для преодоления бессонницы. «После успокоения главной и наиболее благодарной областью применения аутотренинга является самообучение сну», — писал Шульц в своей исторической монографии. Большинство слушателей курсов AT засыпают уже во время занятий, не успев выполнить последнее упражнение. В случаях особенно упорной бессонницы к услугам тренирующихся целый арсенал формул цели для укрепления сна, которые они могут внедрить в свое сознание и подсознание.

Вот выписки из протоколов занятий двух участников курсов:

«Домохозяйка, 37 лет, страдает бессонницей, неврастенией, экземой: «Пользуюсь формулой «Сплю спокойно, крепко и глубоко». Теперь действительно быстро засыпаю и сплю без помех». -

«Служащий, 46 лет, страдает бессонницей и язвой желудка: «Пользуюсь формулой «Сплю спокойно и глубоко до половины седьмого» и «В течение дня без сигарет». Результат: засыпаю без снотворного и курю только после работы».

Формулы намерения (цели) при нарушениях сна

1. Когда не удается заснуть:

Голова свободна от мыслей.**

Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня.

Чувствую душевное успокоение.

Хочется отдохнуть.

Я заслужил отдых.

Глаза слипаются, веки тяжелые.

Нижняя челюсть тяжелая, основание языка тяжелое, глаза закрываются, веки тяжелые. Хочется покоя, наступает сон.

2. Чтобы сон был кротким:

Я сплю глубоко и крепко.

Сон глубокий и крепкий.

Мне хорошо спится.

Я лежу и сплю в покое.

Я сплю глубоко, крепко, без забот, проснусь свежим и полным сил.

Глубоко и крепко спать, чтобы утром свежим встать

3. Чтобы проснуться вовремя:

Я сплю глубоко и крепко до 6 утра.

Просыпаться без труда я привык к 6 утра.

Глубоко и крепко спать, чтобы утром рано встать.

Я отключаюсь от всего до 6 утра.

4. Для лиц, работающих в ночную смену или по скользящему графику:

Будь хоть поздно или рано, засыпаю без труда я.

Я легко засыпаю в любое время и в любом месте.

Я везде сплю, как в собственной кровати.

5. Разные нарушения сна:

Сон охватывает меня без таблеток.

Мне хочется отдохнуть.

Мне хорошо и глубоко спится.

Я равнодушен к шуму.

6. Если уснуть так и не удалось:

Ничего страшного, все равно я отдохнул.

Придет время, и я засну крепко и хорошо.

Я совершенно спокоен.

Ритмичный шум (стук колес) убаюкивает.

* Аутотренинг

** Здесь и далее многие формулы (аффирмации) построены ритмично или рифмуются, что не всегда сохранено в переводе. — Прим. перев.

Невосприимчивость к шуму

Шумы, которые мы производим сами, обычно не действуют на нервы. Однако все внешние источники шума заставляют сначала прислушаться, потом утомляют, позже раздражают, портят настроение, а затем и самочувствие. Длительные шумы вызывают психофизическую защитную реакцию. Появляются признаки вегетативных расстройств, сначала переходящие, затем постоянные, уже не зависящие от того, присутствует ли в данный момент шум. Если действие стрессора продолжается, то защитные механизмы перестают функционировать — наступают ослабление слуха, позднее и глухота. Потеря слуха является одним из наиболее распространенных профзаболеваний в ФРГ. Это не удивительно, если принять во внимание, что, согласно опросу 1970 года, 43 процента жителей страны жаловались на шум как на причину, влияющую на их самочувствие.

Воспринятый центральной нервной системой шумовой раздражитель распространяется на деятельность вегетативно управляемых органов, а следовательно, на весь организм и становится, таким образом, фактором социальной жизни. Практически в условиях города шум — самый сильный внешний раздражитель и источник стрессовых состояний, против которого тяжело бороться без единой системы шумоохранительных мер, предусмотренных законодательством. Однако часто мы сами можем снизить уровень шума в рабочих помещениях, дома и на транспорте, если проявим достаточно самодисциплины и взыскательности. Самое малое, что обязана предпринять администрация для преодоления зашумленности, — это обеспечить все производственные помещения двойными оконными рамами, чтобы резко снизить влияние городского уличного шума.

Лицам, страдающим от производственных шумов, уменьшить которые невозможно, AT рекомендует такие формулы цели:

Я равнодушен к любому шуму.

Шум помогает сосредоточиться.

Мне спокойно, когда вокруг шум.

При работе на конвейере можно отвлечься от воздействия шума, сосредоточив свое внимание на выполняемой операции. Хорошие результаты дают формулы:

Пальцы действуют ловко,

Я легко и спокойно делаю деталь за деталью,

В системе AT принято использовать против дневного шума тактику безразличия, а против ночного — такие формулы цели:

Буду ночью крепко спать,

Чтобы завтра не проспать.

Сплю глубоко и крепко и встаю в 6 часов.

Шумы (шорохи) мне безразличны.